თქვეფილი კვერცხი თუ შვრიის ფაფა — რომელი საუზმეა უკეთესი სისხლში შაქრისთვის?
თუ ცდილობ სისხლში შაქრის დონის სტაბილურად შენარჩუნებას, საუზმის არჩევანი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე გვგონია. ორი ყველაზე პოპულარული ვარიანტი — ათქვეფილი კვერცხი და შვრიის ფაფა — ერთმანეთისგან მკვეთრად განსხვავდება როგორც შემადგენლობით, ისე ორგანიზმზე ზემოქმედებით.
Cypher.ge გიყვება, რომელი საუზმე როგორ მოქმედებს სისხლში შაქარზე და რა არის რეალურად საუკეთესო არჩევანი.
როგორ მოქმედებს ათქვეფილი კვერცხი სისხლში შაქარზე
ათქვეფილი კვერცხი კლასიკური მარილიანი საუზმეა, რომელიც ძირითადად ცილისა და ცხიმისგან შედგება. ნახევარი ჭიქა მთლიანი ათქვეფილი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 164 კალორიას, 11 გ ცილას და თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს.
დიეტოლოგების თქმით, სწორედ ეს არის მისი მთავარი უპირატესობა — კვერცხი დამოუკიდებლად ძალიან მცირე გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე. ცილა და ცხიმი ანელებს მონელებას, რაც შაქრის მკვეთრ მატებას ხელს უშლის და გაჯერებულობის შეგრძნებას ახანგრძლივებს.
თუმცა მნიშვნელოვანია, რასთან ერთად ამზადებ და მიირთმევ კვერცხს.
კარაქი ან ზეთი ზრდის ცხიმის რაოდენობას და კიდევ უფრო ამცირებს შაქრის სწრაფ მატებას, ხოლო ბოსტნეულის დამატება — ბოჭკოს ხარჯზე — პროცესს კიდევ უფრო აბალანსებს.
ამავე დროს, თუ კვერცხს პურს, კარტოფილს ან ხილს დაუმატებ, სისხლში შაქარი მაინც აიწევს, თუმცა კვერცხში არსებული ცილა ამ პროცესს შედარებით რბილს ხდის.
როგორ მოქმედებს შვრიის ფაფა სისხლში შაქარზე
შვრიის ფაფა ტკბილი საუზმის კლასიკაა — თბილი, დამამშვიდებელი და ნოყიერი. ერთი ჭიქა მომზადებული შვრია შეიცავს დაახლოებით 27 გ ნახშირწყალს, 4 გ ბოჭკოს და 5 გ ცილას.
შვრია პირდაპირ მოქმედებს სისხლში შაქარზე, მაგრამ აქ გადამწყვეტია შვრიის ტიპი და მომზადების მეთოდი:
- მინიმალურად დამუშავებული (Steel-cut) შვრია — ყველაზე ნაკლებად დამუშავებული და ყველაზე ნელა მოსანელებელი;
- გაფცქვნილი (rolled) შვრია — ზომიერი გავლენით;
- მყისიერი (instant) შვრია — სწრაფად მონელდება და შეიძლება გამოიწვიოს შაქრის მკვეთრი მატება.
მიუხედავად ამისა, ყველა სახეობის შვრია შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, რომელიც ამცირებს შაქრის „ნახტომებს“. განსაკუთრებით ეფექტურია შვრიის ფაფა, როცა მას ცილას (მაგალითად, ბერძნულ იოგურტს ან თხილეულს) და დამატებით ბოჭკოს (კენკრა, ჩიას თესლი) ვუმატებთ და თავიდან ვიცილებთ დამატებულ შაქარს.
კვერცხი vs შვრიის ფაფა — საბოლოო პასუხი
რომელია უკეთესი სისხლში შაქრისთვის? პასუხი მარტივი არ არის — დამოკიდებულია კონტექსტზე.
კვერცხი იწვევს ყველაზე მცირე შაქრის მატებას, მაგრამ ნახშირწყლების გარეშე ადამიანების უმეტესობა მალევე შიმშილს გრძნობს და დამატებით საკვებს მაინც მიირთმევს.
შვრიის ფაფა კი, სწორად მომზადების შემთხვევაში, უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ენერგიას და სტაბილურ შაქრის რეაქციას.
ექსპერტების მთავარი რეკომენდაცია ასეთია:
👉 იდეალური საუზმე უნდა შეიცავდეს ცილას, ბოჭკოს და ჯანსაღ ცხიმებს — იქნება ეს კვერცხი თუ შვრია.
როგორ მოვამზადოთ სისხლში შაქრისთვის „მეგობრული“ საუზმე
ათქვეფილი კვერცხი
- დაამატე ბოსტნეული: ისპანახი, ბროკოლი, სოკო, ბულგარული წიწაკა
- დაამატე ჯანსაღი ცხიმი: ავოკადო, ნიგოზი, კანაფის თესლი
- შეუთავსე მთლიანი მარცვლეული ან სახამებლიანი ბოსტნეული: მთლიანი ხორბლის პური, წიწიბურა, ტკბილი კარტოფილი
- მიირთვი ხილთან ან კენკრასთან ერთად
შვრიის ფაფა
- აირჩიე ნაკლებად დამუშავებული შვრია
- დაამატე ცილა: ბერძნული იოგურტი, თხილეული
- დაამატე ბოჭკო: კენკრა, ჩიას ან სელის თესლი
- მოერიდე დამატებულ შაქარს