ფორთოხლის წვენის სმის ჩვევას შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
თუ ამ საკითხში ჩემსავით ხართ, მაშინ თქვენი იდეალური საუზმე ახლად გამოწურულ, ყინულივით ცივ ფორთოხლის წვენს აუცილებლად მოიცავს. პრობლემა ისაა, რომ ეს ტკბილი ციტრუსოვანი სასმელი უკვე კარგა ხანია „დემონიზებულია“.
მიუხედავად იმისა, რომ თავად ფორთოხალი ვიტამინებითაა გაჯერებული, ექსპერტები გვაფრთხილებენ, რომ სასმელის სახით ფორთოხლის წვენი სისხლში შაქრის მკვეთრ მატებას იწვევს. დროთა განმავლობაში, შაქრის ამგვარმა ყოველდღიურმა ნახტომმა შესაძლოა გამოიწვიოს ინსულინრეზისტენტობა, რაც ზრდის დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და სიმსუქნის რისკს.
ყოველ შემთხვევაში, ასეთია გავრცელებული მოსაზრება. თუმცა, სინამდვილეში კვლევები აჩვენებს, რომ შაქრის მაღალი შემცველობის მიუხედავად, ფორთოხლის წვენის ყოველდღიურ ჭიქას ყველანაირი ტიპის სარგებლის მოტანა შეუძლია ჯანმრთელობისთვის.
რატომ შევცდით ფორთოხლის წვენთან დაკავშირებით
დასაწყისისთვის, კოჰორტული კვლევები, რომლებიც ათიათასობით ადამიანს აკვირდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, აჩვენებს, რომ იმ პირებს, რომლებიც დიდი რაოდენობით ციტრუსს მიირთმევენ, გულის დაავადებებისა და ინსულტის განვითარების ნაკლები ალბათობა აქვთ.
თუმცა, ამ მასშტაბური კვლევების უმეტესობა ადამიანებს ეკითხებოდა იმას, თუ რამდენი ხილი შეჭამეს და არა იმას, თუ რამდენი ხილის წვენი დალიეს. მთლიანი ხილის მირთმევას კი ორგანიზმზე არსებითად განსხვავებული ეფექტი აქვს, ვიდრე წვენის სმას.
„პირველ რიგში, ეს ჭამის სისწრაფეა“, — ამბობს ფედერიკა ამატი, ლონდონის იმპერიული კოლეჯის კვების მეცნიერი. ამატი აღნიშნავს, რომ თუ შეჭამთ ორ ან სამ ფორთოხალს — საშუალოდ ამდენი სჭირდება ერთი პატარა ჭიქა წვენის მომზადებას — „მათ ჭამას, ღეჭვასა და გადაყლაპვას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება“.
ის დასძენს: „სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობას ალბათ არც მოუნდებოდა ორი ან სამი ფორთოხლის ერთბაშად ჭამა, რადგან ეს საკმაოდ ბევრია. მაშინ როცა, პატარა ჭიქა წვენს რამდენიმე წამში სვამთ“.
მთლიანი ხილი ასევე მდიდარია უჯრედისით (ბოჭკოთი), რომელიც კვებავს თქვენს ნაწლავებში არსებულ სასარგებლო ბაქტერიებს და დაკავშირებულია ისეთ სიკეთეებთან, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირება. უჯრედისი ასევე ანელებს შაქრის სისხლში გადასვლის პროცესს. ფორთოხლის წვენი კი — ისევე როგორც სხვა ხილის წვენები — მზადდება მთლიანი ხილის დაწნეხვითა და რბილობის დამუშავებით, რაც მას თითქმის მთელ უჯრედისს აცლის.
საბოლოო შედეგი ისაა, რომ თუ შევადარებთ სისხლში შაქრის რეაქციას მთლიანი ფორთოხლის ჭამისა და წვენის დალევის შემდეგ, მთლიანი ხილი გამოიწვევს შაქრის დონის საკმაოდ თანაბარ ზრდას, მაშინ როცა წვენის ჭიქას უფრო დრამატული ეფექტი აქვს.
„[ფორთოხლის წვენში] შაქრები გათავისუფლებულია მათი უჯრედისის კაფსულებისგან, ამიტომ ისინი ძალიან სწრაფად შეიწოვება პირის ღრუსა და კუჭში. ეს კი იწვევს სისხლში შაქრის დონის საკმაოდ სწრაფ მატებას“, — ამბობს ამატი.
თუმცა, ადამიანების უმეტესობისთვის ასეთი მატება პრობლემა არ არის, რადგან გამოიყოფა ინსულინი, რომელიც შაქარს სისხლიდან გამოდევნის. მაგრამ მათთვის, ვისაც დიაბეტი აქვს, ფორთოხლის წვენის ჭიქა შესაძლოა კარგი იდეა არ იყოს.
„ვფიქრობ, ხილის წვენებთან დაკავშირებული სირთულე ზოგადად ისაა, რომ ისინი ტექნიკურად თავისუფალ შაქრებს წარმოადგენენ, მაგრამ მხოლოდ ეს არ არის“, — ამბობს ამატი. „ასე რომ, დიახ, ისინი სისხლში შაქარს მაღლა სწევენ, მაგრამ — განსაკუთრებით თუ წვენი ახლად გამოწურულია — ისინი ასევე შეიცავენ ბიოაქტიურ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინი C. ამიტომ, მხოლოდ შაქრის გამო პანიკაში ჩავარდნა არ ღირს, საჭიროა ამის მთლიანი რაციონის კონტექსტში განხილვა“.
გულისა და ტვინის ჯანმრთელობა
არსებობს ნიშნები იმისა, რომ ფორთოხლის წვენის ხშირ სმას შაქრის მაღალი შემცველობის მიუხედავად მაინც შეუძლია სარგებლის მოტანა. მაგალითად, ერთმა მეტა-ანალიზმა, რომელმაც 10 რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევის შედეგები გააერთიანა, აჩვენა, რომ დღეში 500 მლ ფორთოხლის წვენის მიღება დაკავშირებული იყო სისხლში გლუკოზის დაბალ დონესთან, ინსულინის გაუმჯობესებულ ფუნქციასთან და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL), ე.წ. „ცუდი ქოლესტერინის“ დაბალ დონესთან — რაც გულის ჯანმრთელობის კარგი მაჩვენებლებია.
სხვა მეტა-ანალიზმა აჩვენა, რომ რამდენიმე კვირის განმავლობაში ყოველდღიურად ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენის სმა საკმარისი იყო ზედმეტი წონის მქონე პირებში სისტოლური არტერიული წნევის დასაწევად და მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL), ანუ „კარგი ქოლესტერინის“ დონის ასაწევად.
საქმე მხოლოდ გულის ჯანმრთელობას არ ეხება; ფორთოხლის წვენი შესაძლოა ტვინისთვისაც სასარგებლო იყოს. ერთ-ერთ კვლევაში 30-დან 45 წლამდე ასაკის 24 ჯანმრთელი მამაკაცი სვამდა ან 240 მლ 100%-იან ფორთოხლის წვენს, ან იმავე კალორიულობის მქონე შაქრიან სასმელს. მონაწილეთა განწყობა და კოგნიტური ფუნქცია სასმელის მიღებამდე და ექვსი საათის შემდეგ შემოწმდა. ფორთოხლის წვენის ჯგუფში არა მხოლოდ გონებრივი შესაძლებლობები გაუმჯობესდა სასმელის დალევის შემდეგ, არამედ გაიზარდა მათი სუბიექტური სიფხიზლის შეგრძნებაც.
„პლაცებოს შემთხვევაში ჩვენ დავინახეთ [კოგნიტური მაჩვენებლების] კლება დღის განმავლობაში, ექვსი საათის შემდეგ კი შედეგი გაცილებით უარესი იყო“, — ამბობს დანიელ ლამპორტი, რედინგის უნივერსიტეტის კვების ნეირომეცნიერების ასოცირებული პროფესორი, რომელიც კვლევას ხელმძღვანელობდა. „ეს არის ის, რასაც ჩვეულებრივ ვხედავთ, რადგან ადამიანები დღის განმავლობაში უფრო მეტად იღლებიან“.
თუმცა, იმ მონაწილეებმა, რომლებმაც ფორთოხლის წვენი დალიეს, შეძლეს სიფხიზლის შენარჩუნება. აქედან გამომდინარე, ფორთოხლის წვენის ჭიქა შესაძლოა უკეთესი არჩევანი იყოს, ვიდრე შაქრიანი გაზიანი სასმელი, რადგან მას მოკლევადიან პერსპექტივაში შეუძლია ტვინის მუშაობისა და კონცენტრაციის გაუმჯობესება — რაც კარგია, თუ წინ მნიშვნელოვანი შეხვედრა გაქვთ.
არსებობს ნიშნები იმისა, რომ ფორთოხლის წვენს ტვინის ჯანმრთელობასა და დაბერებაზე გრძელვადიანი გავლენაც აქვს. მეორე კვლევაში ლამპორტმა და მისმა გუნდმა 60-81 წლის 37 ჯანმრთელ ხანდაზმულს სთხოვეს, რვა კვირის განმავლობაში ყოველდღე დაელიათ ან ორი ჭიქა 100%-იანი ფორთოხლის წვენი, ან ორი ფორთოხლის არომატის მქონე სასმელი, რომელიც შაქრისა და კალორიების მსგავს რაოდენობას შეიცავდა. ხანდაზმულებს, რომლებიც ფორთოხლის წვენს სვამდნენ, რვა კვირის შემდეგ პლაცებოს ჯგუფთან შედარებით მნიშვნელოვნად უკეთესი კოგნიტური ფუნქცია ჰქონდათ.
არსებობს ლოგიკური ახსნა იმისა, თუ რატომ აუმჯობესებს ფორთოხლის წვენი ჯანმრთელობას. ფორთოხალი სავსეა ვიტამინი C-თი, რომელიც აძლიერებს იმუნიტეტს, ეხმარება რკინის ათვისებას და ხელს უწყობს კანისთვის კოლაგენის გამომუშავებას. ისინი ასევე შეიცავენ სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა ფოლატი, კალციუმი, კალიუმი და თიამინი (ვიტამინი B1).
ანტიოქსიდანტური სარგებელი
თუმცა, მოლეკულები, რომლებიც, სავარაუდოდ, ფორთოხლის გულისა და ტვინის დამცავ როლს განაპირობებენ, ფლავონოიდების სახელითაა ცნობილი — ეს არის მცენარეული ნაერთების კლასი, რომლებიც ხილსა და ბოსტნეულში გვხვდება, მცენარეებს მკვეთრ ფერებს აძლევს და მათ სტრესისა და ინფექციებისგან იცავს. ფლავონოიდებს აქვთ ანტიოქსიდანტური თვისებები, რაც ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ გაანეიტრალონ ე.წ. „თავისუფალი რადიკალები“ — უკიდურესად რეაქტიული ქიმიკატები, რომლებსაც შეუძლიათ უჯრედების დაზიანება და ბიოლოგიური დაბერების დაჩქარება. ფლავონოიდები ასევე ცნობილია მათი ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით.
„ანთება იმუნური პასუხის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ როდესაც გაქვთ ჭარბი ანთება, ან თუ გაქვთ მუდმივი ანთებითი პროცესი, რომელიც არ ცხრება, ის აზიანებს თქვენს ქსოვილებს და საზიანოა თითქმის ყველა ორგანოთა სისტემისთვის“, — ამბობს ამატი. „როდესაც თქვენს ორგანიზმს ანთების ჩაქრობა სურს და მას ამ დროს ანთების საწინააღმდეგო ნაერთები მიეწოდება, ეს ჰგავს სახანძრო ჰიდრანტების ქონას მაშინ, როცა ცეცხლის ჩაქრობა გჭირდებათ“.
ერთ-ერთი ნაერთი, რომელმაც განსაკუთრებული ინტერესი გამოიწვია, არის ჰესპერიდინი — ციტრუსებში არსებული ფლავონოიდი. სწორედ ჰესპერიდინი მიიჩნევა ფორთოხლის წვენის არტერიულ წნევაზე ზემოქმედების უნარის მთავარ მიზეზად. მაგალითად, 2025 წლის კვლევა ვარაუდობს, რომ ფორთოხლის წვენი — და ჰესპერიდინი — სასწაულებს ახდენს იმ გენების გააქტიურებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას და სისხლძარღვების მოდუნებას.
კვლევა აკვირდებოდა 85 ზრდასრულ ადამიანს, რომლებიც ორი თვის განმავლობაში ყოველდღე სვამდნენ 500 მლ სუფთა პასტერიზებულ ფორთოხლის წვენს. 60 დღის შემდეგ სისხლის ანალიზებმა აჩვენა, რომ ბევრი გენი, რომელიც დაკავშირებულია ანთების გამოწვევასა და მაღალ წნევასთან, ნაკლებად აქტიური გახდა.
მიიჩნევა, რომ ფლავონოიდები და კონკრეტულად ჰესპერიდინი ეხმარება სისხლძარღვებს მოდუნებაში აზოტის ოქსიდის დონის გაზრდის გზით სისხლძარღვების შიდა გარსში, რომელსაც ენდოთელიუმი ეწოდება.
„ენდოთელიუმს აქვს ფუნქცია, საჭიროების შემთხვევაში — მაგალითად, როცა გაქცევა გჭირდებათ — სისხლძარღვები უფრო გაამაგროს, რათა წნევამ აიწიოს“, — ამბობს ამატი. „მაგრამ მას ასევე უნდა შეეძლოს მოდუნებაც, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში მუდმივად დაჭიმული სისხლძარღვები გექნებოდათ, რაც ზედმეტ დატვირთვას მიაყენებდა გულსა და ფილტვებს. ამიტომ აუცილებელია, რომ ენდოთელიუმს საჭიროებისამებრ შეეძლოს მოდუნებაც და შეკუმშვაც“.
გაუმჯობესებულმა სისხლის მიმოქცევამ შესაძლოა ახსნას ფორთოხლის წვენის კოგნიტური სარგებელიც. კვლევები აჩვენებს, რომ ალცჰაიმერის დაავადება და დემენციის სხვა ტიპები შესაძლოა — ნაწილობრივ მაინც — ტვინში სისხლის მიმოქცევის დარღვევით იყოს გამოწვეული.
ლამპორტის თქმით, ასევე არსებობს სერიოზული მტკიცებულებები იმისა, რომ ფლავონოიდებს ზოგადად შეუძლიათ კოგნიტური ფუნქციისა და განწყობის გაუმჯობესება. მაგალითად, ის მოჰყავს კვლევა, რომლის მიხედვითაც ფლავონოიდების მიღება აუმჯობესებს მღრღნელების შედეგებს ლაბირინთის დავალებებისას და იწვევს მეტი ნეირონული კავშირის წარმოქმნას ჰიპოკამპში — ტვინის იმ ნაწილში, რომელიც პასუხისმგებელია ახალი მოგონებების ფორმირებაზე. სხვა საკვები პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ფლავონოიდებით, მოიცავს მოცვს, ჩაის, ყურძენს, ღვინოსა და შავ შოკოლადს.
„ერთი შესაძლო მექანიზმი ისაა, რომ [ფლავონოიდები] არსებითად აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას ტვინში, რაც შემდეგ უფრო ფხიზლად გაგრძნობინებთ თავს და კოგნიტურ დავალებებს უკეთ ასრულებთ“, — ამბობს ლამპორტი.
ლამპორტის თანახმად, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებამ ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში შესაძლოა ასევე გააუმჯობესოს ტვინის უნარი, ჩამოაყალიბოს ახალი კავშირები ნეირონებს შორის, ან დაიცვას ეს კავშირები დაშლისგან.
„სწორედ ამიტომაა ფლავონოიდები ასეთი სასარგებლო ხანდაზმულებისთვის, რადგან ეს არის პერიოდი, როდესაც ბუნებრივად ხედავთ ნეირონული პლასტიკურობისა და კავშირების კლებას, ფლავონოიდებს კი ამ პროცესის შენელება შეუძლიათ“, — ამბობს ლამპორტი.
ფორთოხლის წვენის „ზეშესაძლებლობების“ სხვა ახსნა შესაძლოა უკავშირდებოდეს მის უნარს, გავლენა მოახდინოს ნაწლავის მიკრობიომზე — ბაქტერიების, ვირუსებისა და საფუარის იმ მრავალფეროვან ერთობაზე, რომელიც ბინადრობს წვრილსა და მსხვილ ნაწლავებში.
მაგალითად, ერთ კვლევაში 12 ჭარბწონიანი ქალი ოთხი კვირის განმავლობაში ყოველდღე სვამდა 500 მლ ფორთოხლის წვენს. საცდელი პერიოდის ბოლოს ქალებს არტერიული წნევა მნიშვნელოვნად დაუქვეითდათ. მიუხედავად იმისა, რომ თავად ნაწლავის მიკრობიომის შემადგენლობა არ შეცვლილა, ბაქტერიებმა გაზარდეს მოკლეჯაჭვიანი ცხიმოვანი მჟავების (SCFA) წარმოება — რომლებიც ცნობილია ანთების შემცირების უნარით.
რომელი ფორთოხლის წვენია საუკეთესო?
მიუხედავად ყველაფრისა, ორივე დიეტოლოგი, რომელსაც BBC ესაუბრა, ხაზგასმით აღნიშნავს, რომ მთლიანი ხილი კვლავ რჩება უპირატეს და უფრო ჯანსაღ არჩევნად. ფორთოხალი არა მხოლოდ მეტ უჯრედისს შეიცავს, არამედ მასში უკეთ ნარჩუნდება ის ფლავონოიდებიც, რომლებიც ასე სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. პოლიფენოლები მცენარეული ნაერთების ის ფართო კლასია, რომელსაც ფლავონოიდები მიეკუთვნება.
„როდესაც მიირთმევთ ახალ ფორთოხალს, ვიტამინი C და ზოგიერთი ჟანგბადის მიმართ მგრძნობიარე ნივთიერება [როგორიცაა ფლავონოიდები] ისე არ იჟანგება, რადგან ისინი კვლავ უჯრედისის შიგნითაა მოქცეული“, — ამბობს ამატი. „მაშინ როცა ხილს წურავთ, თქვენ ანადგურებთ საკვების სტრუქტურას და ეს ნივთიერებები ჰაერთან შეხებაში მოდის, რის გამოც ისინი იჟანგება, რაც მათ ეფექტურობას ამცირებს“.
ვინაიდან უჯრედისის მონელება რთულია, ის ასევე ეხმარება პოლიფენოლებსა და ფლავონოიდებს, მიაღწიონ მსხვილ ნაწლავამდე, სადაც მათით სასარგებლო მიკრობები იკვებებიან, რაც მათ სასარგებლო ეფექტს კიდევ უფრო აძლიერებს.
თუმცა, თუ მაინც წვენს ანიჭებთ უპირატესობას, სახლში ან რესტორანში ახლად გამოწურული ფორთოხალი უფრო მეტ სასარგებლო თვისებას შეინარჩუნებს, ვიდრე კომერციული წვენი, რადგან მასში მეტი რბილობი და უჯრედისი რჩება. სამრეწველო წესით წარმოებული ფორთოხლის წვენი კი, როგორც წესი, პასტერიზებულია და თერმულად დამუშავებული — რამაც შესაძლოა გაანადგუროს ზოგიერთი მგრძნობიარე ნივთიერება, მათ შორის ვიტამინი C.
მიუხედავად ამისა, იმ ადამიანებისთვის, ვისაც საუზმეზე ცივი ფორთოხლის წვენი უყვარს, დანაშაულის გრძნობის საფუძველი არ არსებობს.
„ვფიქრობ, ყოველდღიური ცხოვრებისთვის, ერთი პატარა ჭიქა ფორთოხლის წვენი — თუკი ის 100%-იანია და არ აქვს დამატებული დამატკბობლები ან შაქარი — სრულიად მისაღებია კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ“, — ამბობს ამატი.
წყარო: BBC
The surprising benefits of a glass of orange juice